इस दुनिया में अगर कोई सबसे ज्यादा जरुरी चीज है तो वो ये है की, अपना स्वास्थ बेहतर बनाना लेकीन समस्या ये आती है की अपने स्वास्थ को बेहतर कैसे बनाया जाये? तो आपकी ईसी समस्या को ध्यान में रखते हूये हम आपको आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 10 तरीके इस article के माध्यम से 10 ऐसे तरीके बताने वाले है जिससे आप अपने स्वास्थ को और भी बेहतर बना सकते हैं।
आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 10 तरीके
नीचे हमने स्वास्थ को बेहतर बनाने के जो तरीके बताये है वो आप जरूर follow करीये जीसे आपका स्वास्थ बेहतर हो जाएगा।
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कुछ नया सिखने का प्रयास करे।
सीखना मौजूदा मस्तिष्क कोशिका कनेक्शन (सिनैप्स) को मजबूत करता है और नया बनाता है, जो सोच और याददाश्त को तेज रखने में मदद करता है। आप जितने अधिक सिनैप्स बनाएंगे आप उतने ही बेहतर आकार में होंगे, क्योंकि उम्र के साथ आप स्वाभाविक रूप से सिनेप्स खोना शुरू कर देते हैं। कुछ नया सीखने के लिए हर दिन एक समय निर्धारित करें, चाहे आप किसी डॉक्यूमेंट्री का हिस्सा देखें, नए प्रकार का संगीत सुनें, कोई नॉनफिक्शन किताब पढ़ें, या यूट्यूब पर एक दिलचस्प व्याख्यान देखें डॉ। कहते हैं, “आप जो सीखते हैं उसे लिखें और अपने जीवन में किसी के साथ जानकारी साझा करें। यह मस्तिष्क में रिकॉर्डिंग प्रक्रिया को मजबूत करता है और आपको जानकारी को बेहतर ढंग से बनाए रखने में मदद करता है।”
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रोजाना आप अपने घर के बाहर के किसी व्यक्ति से बाते करते रहीये।
सामाजिक संबंध मस्तिष्क को पूरी तरह से व्यस्त रखता है। और जब आप किसी के साथ आनंददायक या सार्थक बातचीत करते हैं, तो यह मस्तिष्क कोशिका कनेक्शन को बढ़ाता है, मनोदशा को बढ़ाता है, अकेलेपन को कम करता है, इसकी वजह से आप पुरानी सी पुराणी बीमारी को समय से पहले मौत के जोखिम से कम कर सकते है। हर दिन कम से कम एक बार किसी प्रकार का सामाजिक संपर्क निर्धारित करने का प्रयास करें। यह बस किसी मित्र से फ़ोन पर मुलाक़ात या किसी पड़ोसी से बातचीत हो सकती है। और अगर यह कोई ऐसा व्यक्ति है जिसे आप हर दिन नहीं देखते हैं, तो यह और भी अच्छा है। डॉ। कहते हैं, “क्योंकि यह आपके मस्तिष्क में मौजूदा कनेक्शन को मजबूत करने के बजाय नए कनेक्शन की सुविधा प्रदान करेगा।”
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रोजाना ध्यान करे।
ध्यान करने से विश्राम प्रतिक्रिया सक्रिय हो जाती है, जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया से लढता है। कम समय में ही तनाव अस्थायी रूप से शारीरिक परिवर्तनों का एक सिलसिला शुरू कर देता है जो हमें “लड़ाई या उड़ान” के लिए तैयार करता है। हालाँकि, अगर हम हमेशा तनावग्रस्त रहते हैं, तो उन प्रभावों से पुरानी सूजन, उच्च रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप और बहुत कुछ हो सकता है। उदाहरण के लिए, दिन में कम से कम एक बार ध्यान लगाकर विश्राम प्रतिक्रिया प्राप्त करने से तनाव कम करने में मदद मिलती है और आप इससे निपटने में बेहतर बनते हैं। ध्यान करने के कई तरीके हैं, जैसे 10 या 15 मिनट गहरी साँस लेना, योग, माइंडफुलनेस, या ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन।
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रोजाना व्यायाम करे।
रोजाना व्यायाम दिनचर्या के लाभ वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने से कहीं अधिक हैं। नियमित व्यायाम बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है और साथ ही शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में निकलने वाले अच्छे रसायनों के कारण भावनात्मक कल्याण में योगदान कर सकता है।
सबसे पहले, लोगों को एक ऐसा व्यायाम ढूंढना चाहिए जिसे करने में उन्हें सचमुच आनंद आता हो। अपने आप को एक ऐसी व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने के लिए मजबूर करना, जिसमें आपको आनंद नहीं आता, यह आपके लिए असफलता का कारण बनता है। एक बार जब आपको कोई ऐसी गतिविधि मिल जाए जो आपको पसंद हो, तो आप लक्ष्य निर्धारित करना शुरू कर सकते हैं।
साप्ताहिक व्यायाम की अनुशंसित मात्रा 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की उच्च तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि है। मतलब सप्ताह में 150 मिनट प्रतिदिन लगभग 20 मिनट, हर दूसरे दिन 35-50 मिनट या सप्ताह में दो बार 1-1।5 घंटे के बराबर हो सकते हैं।
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पर्याप्त नींद ले।
हर रात पर्याप्त नींद लेने से प्रतिरक्षा कार्य, स्मृति, अनुभूति और मनोदशा में सुधार हो सकता है।” जबकि रात की अच्छी नींद के अनगिनत फायदे हैं, बहुत से लोग व्यस्त कार्यक्रम के कारण नींद का त्याग कर देते हैं। स्वस्थ लोगों को अपने जीवन में नींद को सर्वोच्च प्राथमिकता देनी होगी।
16 से 60 वर्ष की आयु के लोगों को रात में 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखना चाहिए। 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को 7 से 8 घंटे का लक्ष्य रखना चाहिए।
नींद को अनुकूलित करने के लिए, नियमित नींद कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध रहें; हमेशा हर दिन एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं। झपकी लेने से बचें और सुबह स्नूज़ बटन न दबाएं।
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निरोगी आहार ले।
हम एक आहार-केंद्रित समाज में रहते हैं, और जबकि सनक आहार लोकप्रिय हो सकते हैं, हर दिन बस अच्छा खाने का प्रयास करने से अधिकांश लोगों के लिए बेहतर दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त होंगे। संतुलित आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है; यह आपको अभी स्वस्थ रखता है और आपके भविष्य के स्वास्थ्य के लिए भी एक निवेश है।
आहार पोषक तत्वों का आदर्श संतुलन
- 40 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट
- 10 से 30 प्रतिशत प्रोटीन
- 10 से 30 प्रतिशत वसा
याद रखें कि इन पोषक तत्वों के स्रोत समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं, क्योंकि इनमें अच्छे और बुरे कार्ब्स, प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं।
अच्छे कार्ब्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ चुनें, और परिष्कृत कार्ब्स और अतिरिक्त चीनी से बचें।
अच्छा प्रोटीन अक्सर दुबले मांस और फलियों से आता है, और लाल मांस से शायद ही कभी आना चाहिए।
अच्छे वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जैसे सैल्मन, नट्स और एवोकाडो से आते हैं। लोगों को ट्रांस फैट और संतृप्त वसा से बचना चाहिए।
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पर्याप्त पानी पीये।
पर्याप्त पानी पीना अच्छे स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है; ये विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, पोषक तत्वों को मिलते है और कोशिका नवीकरण में सहायता करता है। निर्जलीकरण असंख्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जिसमें दीर्घकालिक थकान और शुष्क त्वचा शामिल है।
19 वर्ष से अधिक आयु के अधिकांश पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 11-12 गिलास पानी मिलना चाहिए और महिलाओं को 8-9 गिलास पानी पीने का सेवन करना चाहिए।
हालाँकि, जब संदेह हो, तो अनुशंसित मात्रा से अधिक पानी पियें। ओवरहाइड्रेटिंग की संभावना तब तक नहीं है जब तक कि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक मात्रा में शराब नहीं पी रहे हों या आपके पास कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति हो, जैसे कि हृदय रोग या किडनी/यकृत की समस्याएं।
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ख़ाली समय का आनंद लें।
भले ही आप रात में 8 घंटे की नींद ले रहे हों, आपके अन्य 16 जागने के घंटे केवल काम की प्रतिबद्धताओं, व्यायाम और अच्छा खाने के लिए समर्पित नहीं होने चाहिए। स्वस्थ और संतुलित जीवनशैली जीने के लिए अपनी देखभाल आवश्यक है, इसलिए अपने दिन से ऐसी गतिविधियाँ करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है जो आपको आपका तणाव दूर करणे में मदद करेगी जिसके कारण आप हमेशा खुश रहेंगे।
यह विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है यदि आप अपने लिए समर्पित समय के दौरान अपने फोन को अनप्लग करने और दूर रखने में सक्षम हों।
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हमेशा सचेत रहे।
सचेत रहने का अर्थ है उस क्षण में उपस्थित रहना और उन दृश्यों, ध्वनियों, गंधों और भावनाओं को ग्रहण करना जिन्हें आप अनुभव कर रहे हैं। आप जो कर रहे हैं उसे रोककर और आपकी इंद्रियां क्या सीखती हैं उस पर ध्यान केंद्रित करके सचेतनता का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, अपने हाथ धोते समय, पानी के तापमान पर ध्यान दें, आपके हाथ एक-दूसरे पर कैसे फिसलते हैं, साबुन की गंध कैसी होती है, यह प्रक्रिया आपको कैसा महसूस कराती है।
या फिर थोड़ी देर के लिए बाहर टहलें, पेड़ों पर पत्तियों के आकार और रंग, हवा में गंध, पक्षियों की आवाज़ और यह सब आपको कैसा महसूस कराता है, इसका निरीक्षण करें। सचेत रहने की यह प्रक्रिया तनाव और चिंता को कम करने से जुड़ी है; नींद, मनोदशा, फोकस और एकाग्रता में सुधार; और दर्द और पुरानी बीमारी का बेहतर प्रबंधन होता हैं।
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Eye Drops का प्रयोग करें
आपकी आँखों को नम रखने के लिए केवल एक पलक झपकने की जरूरत है – वस्तुतः। पलकें झपकाने से आँसू और तेल का उत्पादन उत्तेजित होता है जो आँख की सतह को चिकनाई देता है। उम्र बढ़ने से आंसू बनना धीमा हो जाता है, और जब आप अपने दिन में बहुत सारा इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन में समय लगाते हैं, टीवी देखना या स्मार्टफोन या कंप्यूटर देखना, जो हमें अधिक घूरने और कम पलकें झपकाने पर मजबूर करता है। तो हमारी आंखें सूखी हो सकती हैं। इसका समाधान पूरे दिन समय-समय पर कृत्रिम आंसुओं का उपयोग करना है। जब तक आप उन्हें प्रति दिन छह बार से अधिक उपयोग नहीं करते, तब तक बूंदों का परिरक्षक-मुक्त होना आवश्यक नहीं है।
(senior consultant physician and intensivist)
Life Care Clinic, Pune
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